So Sachen wie Rückenschule oder tägliche Körpergewichtsrutienen sind für Büromenschen oder für Menschen mit viel Zeit gedacht. Mit der Waldarbeit belastest du deinen Körper aber mehr als der übliche Kreuzschmerzpatient.
Ich habe auf Grund von Leistungssport laufend Probleme mit Knien und Kreuz. Einfach weil mein Arbeitspensum über das normale hinausgeht. In den letzten Jahren konnte ich das aber durch gezieltes Krafttraining eindämmen. Da ich annehme, dass du nicht die ganze Zeit im Fitnessstudio verbringen möchtest, sollte das Programm effizient sein. Mit Körpergewichtsübungen ist es sehr schwer linear aufzubauen und es dauert um einiges länger. Mehr Kraft = weniger schmerzen. Du solltest also möglichst schnell deine Kraftwerte erhöhen.
Folgende zwei Übungen können dir dabei helfen auf Dauer Schmerzfrei zu sein.
1. Kniebeugen mit Langhantel
2. Kreuzheben
Als Ziel solltest du 1,5x dein Körpergewicht beim Kniebeugen auf der Stange haben und das Zweifache Körpergewicht heben können. Wenn du am Ball bleibst schaffst du das in 4 Monaten.
Mach folgendes Programm für 4 Monate 3x in der Woche mit einem Pausentag:
A und B im Wechsel
A:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Stehendes Schulterdrücken 3x5
B:
Kniebeugen 3x5
Pentley Rows 3x5
Kreuzheben 1x5
Du fängst bei jeder Übung mit leerer Stange an und erhöhst bei jedem Training um 2,5kg
Aufwärmen: Du wärmst vor jeder Übung mit dieser Übung auf nimm dafür 30%x5 Wiederholungen, 50%x5WHs und 80%x3WHs von deinem Arbeitsgewicht.
Deload: Wenn du bei einer Übung die Wiederholungszahl nicht schaffst (Bsp: 5,4,3 WHs) dann nimmst du das gleiche Gewicht beim nächsten Training nachmal. Wenns dann immer noch nicht klappt gest du mit dem Gewicht um 15% zurück und nimmst einen neuen Anlauf. Nach zwei gewichtsreduktionen bei den Kniebeugen oder beim Kreuzheben bist du mit dem Program durch. Du kannst die Kraft dann mit ein bis zwei Trainings die Woche halten. Oder auf ein Fortgeschrittenen Programm wechseln.
Nimm dir einen Monat Zeit die Übungen zu lernen! Kniebeugen mit Stange und Kreuzheben sind keine einfachen Übungen. Gerade weil du so groß bist und dadurch ungünstige Hebel hast. Lies dich bitte ein wie man diese Übungen ausführt.
Das soll nur ein Überblick sein. Aber wenn du das zweifache von deinem Körpergewicht hebst, ist das Gewicht der Motorsäge ein klacks. Auch sonnst gibts nicht mehr viel was dir etwas anhaben kann. Du beugst Knochenschwund vor, deine Sehnen und Bänder werden gestärkt und du schaust besser aus. (Muskelberg bist du dann aber noch keiner)
Kniebeuge:
https://www.youtube.com/watch?feature=p ... TYCBITD0nA
Deadlift:
https://www.youtube.com/watch?v=bWujcWDrlGA
Lies dich allgemein auf dieser Seite ein:
http://fitness-experts.de/uebungen/kreuzheben
Auch wenn das Training am Anfang hart ist wird es sich auch gesundheitlich für dich lohnen. Du wirst schnell Erfolge sehen!